以舒適的姿勢坐下或躺下，花點時間讓自己靜下來，跟著自然的呼吸放輕鬆，輕柔地掃描你的全身，放鬆眉毛和下巴，肩膀自然下垂，繼續往下放鬆雙手，試著不要在身體中引發任何不必要的壓力。

哪一各部位最難受或最痛，讓你不得不多加注意？將充滿接納性的覺照放在難受的部位上，注意一下，當你與這痛苦同在時，發生了甚麼變化？你有沒有發現一種微妙的、想要排拒它的企圖？想要斬斷它、抵擋它、遠離它？你感到恐懼害怕嗎？你也許會發現，當你想要抗拒痛苦時，身心就像拳頭一般緊縮？心裡保持活在當下，讓不愉快的覺受如實呈現。

將排拒痛苦的反應緩和下來，鬆開抗拒的拳頭，保持開放接納。你越能跟開闊寬廣的覺性連結，就愈能與掘受同在、愈能讓它們自然呈現。試著把你的覺性當成環繞在痛苦四周的柔緩虛空，讓不愉快的覺受漂浮在這覺性中。

安住在這開闊性中，接下來更精準地將覺照放在覺受不停轉換的疼痛處，你究竟感覺到甚麼？覺得灼熱、疼痛、扭曲、記凍、撕裂或刺痛？這痛楚是否像是個死結，或是帶狀般緊縮著？這個部位是否有被重物壓迫或是碾碎的感覺？這些不愉快的覺受到達最強食，是擴散開或集中在某一處？你的觀察是否令它們起了甚麼變化？繼續保持無慣性反應及柔緩的觀照來進行探索，讓所有痛苦覺受漂浮在一種開放接納的狀態中。

當痛苦多到讓你感到”受不了”時，別批判自己的慣性反應，用任何能讓你舒適自在的方式照顧自己。即使每次你只練習一會兒，假以時日，這正念痛苦的練習就會讓你越來越平靜，你會越來越容易放下對苦受的抗拒，並開放地接納。