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剛開始練習伸展運動時，不要只單做幾種動作，而是要做大範圍的全身性伸展。目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力，之後就開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。做伸展運動要有耐心，沒有人能夠在兩三星期內就柔軟度大增，有些肌群需要至少3個月的密集伸展運動才能見到成效，而習慣靜態生活、或是向來缺乏肌肉訓練的人，可能需要更長的時間。
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伸展拉筋的分類
⑴靜態伸展是透過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉/肌群，受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群或主動肌群，都處於放鬆狀態，然後再對要伸展的肌肉/肌群施加壓力，接著就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。靜態伸展非常安全有效，受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說，都是很好的選擇。
⑵被動式伸展此類伸展法跟靜態伸展非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。被動式伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，是良好的復健及緩和運動的選擇。
⑶主動式伸展此類伸展是運用相反肌肉的力量，來伸展目標肌群，是種有效的復健方法，也是進行動態式伸展前的一個很好準備運動。此類伸展運動通常很難長時間維持一個姿勢不變，所以每個姿勢往往只能持續10秒至15秒。
⑷PNF伸展(本體感覺神經肌肉誘發術)PNF是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮，所採取的動作會讓目標肌肉受到壓力，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不動，收縮目標肌肉5至6秒，接著放鬆，然後進行30秒左右的有限度伸展，中間休息30秒，然後重複動作2至4次。
⑸伸展合併等長收縮(ISOMETRIC STRETCHING)此為類似PNF的被動式伸展，但收縮肌肉的時間較長。以靜態伸展的姿勢，收縮目標肌群達10至15秒，伸展目標的手臂和腿必須維持不動，然後放鬆肌肉至少20秒，重複2到5次。
⑹動態伸展指的是牽涉到動態動作的伸展運動，運動者不在是停留在某一個動作上面，而是採取擺動或跳耀的動作，藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。
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伸展拉筋的好處
⑴擴大活動範圍透過某個身體部位的伸展，可以拉長此一部位的肌肉長度，因此能降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。身體的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像以前一樣隨隨便便就受傷。
⑵增加肌力伸展運動可以增加肌力，運動能力會因此變強。因為增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離，讓身體的動態平衡力變好，改善控制肌肉的能力。
⑶降低運動後的肌肉痠痛運動後肌肉痠痛(DOMS)是由於肌纖維內的細微破裂，以及乳酸之類廢物堆積的結果。伸展運動可作為有效的緩和運動，藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種酸痛現象。
⑷減輕疲勞持續做伸展運動，可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。
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多數的伸展動作都是維持20～30秒，不過練習一陣子之後，你每次花的時間可能會不一樣。比如說你覺得今天身體特別緊繃，甚至有時只是想多享受一下伸展的感覺，那就做久一點。也可能你覺得身體比較柔軟了，所以不想伸展那麼久，這樣的話大約維持5～15秒即可。記住：每個人、每天的狀況都是不一樣的，所以你要根據自己當下的感覺來調整。
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